Les vitamines c'est quoi, çà sert à quoi ? 1/2

Une vitamine est une substance organique nécessaire (en dose allant du microgramme à plusieurs milligrammes par jour) au métabolisme des organismes vivants et donc de l'homme, et que l'organisme en question ne peut pas synthétiser en quantité suffisante à sa survie. Les vitamines sont des compléments indispensables aux échanges vitaux. Molécule organique, la vitamine est une coenzyme (molécule qui participe au site actif d'une enzyme) qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone. Elle doit être apportée régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. Chez l'être humain, trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B8 et B12.

Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.), un apport excessif de vitamines liposolubles (A et D essentiellement) provoque une hypervitaminose, très toxique pour l'organisme.

Ces vitamines ont été découvertes par le biochimiste polonais Kazimierz Funk (et non le créateur du style de musique funk ou funky )qui, le premier, isola la vitamine B1 dans l'enveloppe de riz en 1912. Le terme « vitamine » vient du latin « vita » qui signifie vie et du suffixe amine qui est le nom d'un radical en chimie (toutes les vitamines ne possèdent pas pour autant le radical amine).

Classification des vitamines

Les vitamines sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :

- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Elles sont solubles dans les solvants organiques.
Ce sont les vitamines A, D, E et K.

- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

Les vitamines liposolubles


Si la vitamine B1 fut la première à être connue par ses effets, c'est en fait la Vitamine A qui fut la première à être découverte et c'est la raison pour laquelle elle porte pour nom la première lettre de l'alphabet.
Sa découverte remonte à 1913, lorsque deux chercheurs Hoptkins et Steep, découvrirent dans le lait un facteur de croissance qu'ils appelèrent Vitamine A.
C'est en 1931 qu'un autre chercheur Karrer réussit à l'isoler et à définir la formule chimique.
Sa synthèse fut réalisée en 1947 par Ister.


- Les besoins minimum en vitamine A sont de 0,75 à 0,90 mg par jour.
- On la trouve essentiellement dans les huiles de foie de poisson, les végétaux, le foie, le beurre, le lait, les oeufs (le jaune), les poissons et la viande.

- C'est une vitamine antifatigue, anti-infectieuse. Elle permet la vision crépusculaire (synthèse de la rhodopsine) ainsi que la croissance des épithéliums.

- Sa carence peut entraîner une cécité, une xérophtalmie. Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine A est plutôt rare : l'organisme a en effet des réserves assez importantes notamment au niveau du foie.

On trouve généralement la vitamine A dans les aliments d’origine animale, mais elle peut être aussi fabriquée à partir de composés présents dans les aliments d’origine végétale, appelés caroténoïdes.

Qu'est-ce que les caroténoïdes?

Les caroténoïdes sont des phytonutriments que l’on trouve en diverses quantités dans les fruits et les légumes. Les aliments de couleurs vives comme les fruits et les légumes vert foncé, orangés, jaunes et rouges renferment des caroténoïdes.

Il existe plusieurs types de caroténoïdes et qui agissent différemment sur notre organisme. Par exemple, certains caroténoïdes (comme le bêta-carotène) peuvent être transformés par notre corps en vitamine A.



Le tableau ci-dessous répertorie quelques aliments d’origine animale qui sont des sources de vitamine A et quelques aliments d’origine végétale qui renferment des caroténoïdes.

Qu'est-ce que les équivalents rétinol ? La vitamine A et les caroténoïdes sont mesurés différemment. Cela prend bien plus de caroténoïdes pour obtenir la même quantité de vitamine A provenant de source animale. On utilise les équivalents rétinol pour quantifier ces différences. Voici la formule :

1 ug vitamine A = 12 ug caroténoïdes = 1 ER

ELLE SUPPORTE :

• La chaleur

ELLE CRAINT :

• La lumière
• L'oxydation de l'air

BESOINS QUOTIDIENS :

• Enfants : 0,5 mg
• Adolescents : 0,7 mg
• Hommes : 1 mg
• Femmes : 0,8 mg
• Femmes enceintes : 1 mg
• Femmes allaitantes : 1,2 mg


Besoin de prendre un supplément de vitamine A ?

La prise de suppléments de vitamine A n’est pas recommandée.

De fortes doses de vitamine A sont toxiques. Notre foie peut accumuler de la vitamine A durant de très longues périodes, ce qui signifie que même si nous ne mangeons pas d’aliments riches en vitamine A durant quelques jours, nous ne courons aucun risque de carence.

Vitamine A et grossesse

Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de suppléments de vitamine A et devraient limiter leur consommation de foie, à cause de sa haute teneur en vitamine A. L’excès de vitamine A peut causer des malformations congénitales.

Les suppléments conçus pour les femmes enceintes renferment une quantité adéquate et sûre de vitamine A.


La prise de suppléments de vitamine A ou de bêta-carotène peut-elle prévenir le cancer ?

Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de vitamine A ou de bêta-carotène afin de prévenir le cancer. En fait, certaines recherches ont prouvé que dans certains cas, la prise de suppléments peut augmenter les risques de développer certains types de cancer.


Idées de repas et de collations :

-Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces. Les patates douces peuvent être rôties, réduites en purée, cuites ou four et même grillées. Elles sont délicieuses simplement enrobées d’huile d’olive et d’une moutarde de grains ou arrosées de sirop d’érable et de cassonade.
- Agrémentez vos plats d’épinards. Ajoutez-les aux omelettes, soupes, ragoûts, pâtes et plats à base de riz tout juste avant de servir. Ils cuisent en un clin d’œil et vous aurez ainsi votre apport quotidien en légumes vert foncé.
- Concoctez des laits fouettés tropicaux avec du lait ou une boisson de soya enrichie et du cantaloup, de la papaye ou de la mangue congelés.

Au travail, apportez des collations santé :

- carottes miniatures,
- abricots secs ou encore,
- du poivron rouge en languettes.


EXCES OU HYPERVITAMINOSE

La vitamine A étant Liposoluble, il existe un véritable risque d'affections dues à une prise excessive de cette vitamine, en particulier sous forme de cocktails polyvitaminiques.

Des symptômes de cet excès peuvent alors se manifester :
• Troubles de la vision : Dédoublement de la vision des objets.
• Altération du foie : La vitamine A étant accumulée au niveau du foie, il existe un risque d'augmentation du volume de cet organe.
• Douleurs au os.
• Dessèchement de la peau.
• Maux de tête.
• Vomissements.
• Perte des cheveux.

Il n'existe pas par contre d'hypervitaminose à partir de la provitamine A issue des légumes et des fruits, car le corps effectue une autorégulation en ne transformant cette provitamine en vitamine A, qu'en fonction de ses besoins.

• Toxicité. On considère que la Vitamine A, surtout sous forme de rétinol, est toxique au delà d'une prise quotidienne supérieure à 10 mg, soit 1000 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR).


- Il existe une dizaine de variantes de la vitamine D. Seules les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) nous intéressent.
- Les besoins minimum en vitamine D sont de 0,0025 mg par jour soit 100 UI (Unité Internationale).
- On la trouve dans les poissons, les huiles de poisson (vitamine D3), les champignons, le beurre, les céréales (vitamine D2).
- Mais l'essentiel de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil.
- La vitamine D est nécessaire à l'assimilation du calcium et du phosphore.
- Sa carence peut-être à l'origine de rachitisme mais aussi d'ostéoporose et d'ostéomalacie. En général, ce sont des carences d'ensoleillement.

La Vitamine D est relativement peu répandue dans la nature. On la trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale, ainsi que dans quelques aliments d'origine végétale :

• Origine Animale : Sous forme de Cholécalciférol la Vitamine D est présente essentiellement dans les huiles de foie de poissons.
• Origine Végétale : Sous forme d'Ergocalciférol, la Vitamine D est présente dans les champignons, les levures et les céréales.


> ELLE SUPPORTE :

• La chaleur

> ELLE CRAINT :

• La lumière
• L'oxydation de l'air

> BESOINS QUOTIDIENS :

• Enfants : 10 µg
• Adolescents : 10 µg
• Hommes : 10 µg
• Femmes : 10 µg
• Femmes enceintes : 15 µg
• Femmes allaitantes : 15 µg

Les meilleures sources de vitamine D :

-Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
-Boissons de riz et de soya enrichies
-Lait de vache et yogourt enrichi
-Foie de boeuf

CARENCE OU HYPOVITAMINOSE

La carence en vitamine D est essentiellement liée à un manque d'ensoleillement, mais elle peut trouver sa cause dans une mauvaise absorption intestinale consécutive à la consommation de médicaments ou à des troubles héréditaires. Deux affections particulièrement graves sont attachées à la carence en Vitamine D :

• Rachitisme : Cette affection touche particulièrement les enfants. Elle se caractérise par une mauvaise calcification des os qui perdent leur rigidité et se déforment. Cette carence se traduit par une déformation du squelette, un retard de croissance et des troubles de la dentition.
• Ostéomalacie : Une carence en vitamine D entraîne chez l'adulte des affections telles que des douleurs osseuses, un ramollissement et une déformation des os. Cet affaiblissement des os peut, dans les cas graves, se manifester par des fractures spontanées.

EXCES OU HYPERVITAMINOSE

La vitamine D étant Liposoluble, il existe un véritable risque d'affections dues à une prise excessive de cette vitamine, en particulier sous forme de cocktails polyvitaminiques.

Des symptômes de cet excès peuvent alors se manifester :

• Calcification des tissus mous : Un excès de Vitamine D peut entraîner des calculs rénaux et un durcissement des artères et du cœur.
• Fatigue.
• Perte d'appétit.
• Nausée.
• Soif excessive.
• Perte de poids.
• Dépression mentale.

• Toxicité. La Vitamine D est la plus toxique de toutes les Vitamines. On considère qu'elle est toxique au delà d'une prise quotidienne supérieure à 50 µg, soit 500 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR).

Il est important de s’exposer un minimum au soleil (mais sans excès) chaque jour afin de permettre la synthèse de la moitié des apports quotidiens en vitamine D.

En fin de grossesse, à partir du septième mois, le médecin prescrit une supplémentation en vitamine D (400 UI/j) ou une dose unique (en ampoule). C’est fortement recommandé !

Chez les jeunes enfants, une supplémentation en vitamine D est nécessaire. Celle-ci est supérieure pour les bébés nourris au sein, car depuis 1992 les laits infantiles sont enrichis en vitamine D. Jusqu’à 18 mois cette supplémentation est préconisée, puis seulement l’hiver jusqu’à l’âge de... cinq ans. Une recommandation rarement appliquée jusqu'à cet âge.

Aux personnes âgées : discutez avec votre médecin d'un éventuel traitement à la vitamine D pour l'hiver. Votre médecin peut aussi prescrire un médicament associant calcium + vitamine D.


La découverte de la Vitamine E remonte à 1921 lorsque deux chercheurs, H. Evans et K. Bishop découvrirent l'existence d'un facteur liposoluble favorisant la fertilité chez l'animal.
C'est en 1936 que H. Evans et P. Emerson réussirent à l'isoler et à définir la formule chimique.
Sa synthèse fut réalisée en 1938 par P. Karrer.

- Les besoins en vitamine E sont de 10 à 15 mg par jour.
- On la trouve dans les céréales, les huiles végétales, le beurre, le jaune d'oeuf, les légumes à feuilles vertes.
- La vitamine E est stockée dans de nombreux tissus de l'organisme et il en existe de réserves importantes au niveau du foie.
- La vitamine E est un excellent antioxydant qui aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. C'est aussi la vitamine de la fertilité et en plus, elle a un rôle dans la trophicité de la peau et des muscles.
- Sa carence peut entrainer un durcissement des gaines tendineuses (maladie de Dupuytren), une stérilité, une anémie hémolytique du prématuré, une neuropathie avec ataxie (malabsorption majeure).

Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.

La Vitamine E est très répandue dans la nature. On la trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale :

• Origine Animale : La Vitamine E est présente dans les viandes, les œufs, le foie, le lait et ses dérivés.
• Origine Végétale : La Vitamine E est présente en abondance dans les huiles d'origine végétale ainsi que dans les fruits secs tels que noisettes, arachides et amandes.

Les meilleures sources de vitamine E :

-Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
- Huile de canola
-Arachides
- Céréales de son
- Pâte de tomate
-Avocat

La vitamine E est un puissant anti-oxydant qui s'oppose à l'action néfaste des radicaux libres sur les cellules de notre corps :

• Anti-Vieillissement : En protégeant les cellules de notre corps de l'action néfaste des radicaux libres, la Vitamine-E en ralentit le vieillissement.
• Anti-Cancer : En association avec la Vitamine C, la Vitamine E intervient comme un facteur important retardant l'apparition de certains cancers.
• Prévention des maladies Cardio-Vasculaires : En diminuant le mauvais cholestérol, la Vitamine E favorise la circulation sanguine et par là même diminue les risques de maladies Cardio-Vasculaires.
• Défenses immunitaires : En protégeant nos cellules, la Vitamine E renforce en conséquence nos défenses immunitaires.
• Fertilité : Les études en laboratoire ont démontré l'action bénéfique de la Vitamine E sur la fertilité des animaux. Il nous faut toutefois reconnaître que cette action n'a pas encore été démontrée sur l'homme.

Quels sont vos besoins en vitamine E ?

BESOINS QUOTIDIENS :

• Enfants : 10 mg
• Adolescents : 12 mg
• Hommes : 12 mg
• Femmes : 12 mg
• Femmes enceintes : 15 mg
• Femmes allaitantes : 15 mg

ELLE CRAINT :

• La lumière
• L'oxydation de l'air
• La chaleur


Il est rare de constater une carence en vitamine E car notre corps en constitue d'importantes réserves en particulier dans le foie, de plus, cette vitamine est présente dans de nombreux aliments.

Il existe toutefois des groupes à risque, ce sont :

• Les bébé prématurés.
• Les personnes présentant un déficit d'absorption des matières grasses.

Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester :

• Fragilité des globules rouges : Une carence en Vitamine E peut apparaître chez les bébés prématurés avec pour conséquence une fragilité des globules rouges entraînant une anémie dite anémie hémolytique.
• Faiblesse musculaire.
• Perte de réflexes.
• Troubles neurologiques.
• Vulnérabilité aux affections.
• Baisse de la vision : Consécutive à une altération de la rétine.

Il n'existe pas d'effets connus dus à une surdose de vitamine E, toutefois une prise excessive de cette vitamine peut entraîner quelques désagréments tels que :

• Troubles gastro-intestinaux.
• Maux de tête.

• Toxicité. Il est toutefois prudent de ne pas dépasser une prise quotidienne de 500 mg, soit 400 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR).

PRÉCAUTIONS

La Vitamine E ayant un effet Phyto-Ostrogénique (Ostrogènes d'origine Végétale), il convient d'en limiter la consommation en cas de cancers Hormonodépendants (Dont la prolifération est liée à une Hormone) tels que les cancers du sein ou de la prostate .


La vitamine K1 a d’abord été isolée dans la luzerne. Deux biochimistes, le Danois Henrik Carl Peter Dam et l’Américain Edward Adelbert Doisy, se sont partagés le prix Nobel de médecine ou physiologie en 1943 pour leurs découvertes sur la vitamine K, facteur de coagulation.

La vitamine K2 a ensuite été décelée dans une farine fermentée de poisson. On a aussi découvert que notre propre côlon produisait cette même molécule lorsque sa flore intestinale était saine et abondante.

- Les besoins sont de 4 mg par jour.
- On trouve la vitamine K dans les légumes comme les épinards, les choux mais aussi les céréales, le foie de porc et le jaune d'oeuf.
- La vitamine K est une vitamine anti-hémorragique qui a un rôle dans la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.
- Les causes de carence en vitamine K sont des carences d'absorption au cours de maladies sévères. Elle peut provoquer une maladie hémorragique. Un traitement médicamenteux est alors nécessaire.

Confusion à propos de la vitamine K

La vitamine K n’est pas un nutriment unique, mais bien un groupe de vitamines liposolubles. Tout comme il importe de faire la distinction entre les différentes vitamines B, toute affirmation se veut juste au sujet des bienfaits et des sources alimentaires de « vitamine K » devrait préciser de quel type il s’agit. Heureusement, seuls deux membres de cette famille de vitamines sont porteurs de bienfaits notables. Il existe pourtant un monde de différence entre les deux et les confondre, comme les milieux scientifiques l’on fait pendant soixante ans, pourrait bien nous faire perdre au change.

Depuis leur découverte, qui remonte aux années 1930, les chercheurs ont toujours présumé que la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone) étaient simplement deux formes d’un même élément nutritif. Ce n’est qu’en 1997 qu’il a été reconnu que l’action de la vitamine K2 se faisant sentir de façon prépondérante sur le métabolisme du calcium et non sur la coagulation comme la vitamine K1. Certaines études encore plus récentes ont révélé que si les carences en vitamine K1 ne sont pas monnaie courante, il est loin d’en être ainsi pour la vitamine K2.

L’organisme n’emmagasine aucun type de vitamine K en quantité appréciable comme il est en mesure de le faire pour d’autres vitamines liposolubles. La participation importante de la vitamine K1 au processus de coagulation lui vaut cependant une régulation étroite par un mécanisme interne qui minimise l’apport alimentaire requis pour obtenir cette forme de nutriment. Même s’il n’y a pas eu consommation de légumes vertes pendant des semaines, le cycle de la vitamine K permettra à une petite quantité de vitamine K1 d’être réutilisée plusieurs fois pour éviter au corps d’en être dépourvu.

Aucun mécanisme de ce genre n’existe pour éviter les carences en vitamine K2. Or, les effets à long terme d’une déficience sont insidieux : ostéoporose, athérosclérose et carie dentaire. Contrairement à certaines espèces animales, les humains ne bénéficient pas de la faculté de synthétiser les vitamines K1 et K2 en quantité suffisante pour éviter les carences. Nous devons pouvoir compter sur notre alimentation pour combler nos besoins en vitamine K2, ce qui rend ce nutriment essentiel.

Les sources alimentaires de vitamine K2 sont relativement courantes : jaune d’œuf, beurre, foie. Afin de bénéficier d’un apport intéressant en vitamine K2, il faudra par contre que ces aliments proviennent d’animaux élevés au pâturage, plutôt que nourris au grain, ce qui est assez rare de nos jours, mais il vaut vraiment la peine de pousser ses recherches. Le natto, mets japonais à base de soja fermenté, est une excellente source de vitamine K2, bien qu’il ne soit pas non plus facile à trouver et qu’il faille adapter nos papilles à son goût particulier. Il est cependant possible d’en consommer sous forme de suppléments, en visant un apport quotidien de 120 mcg.

La vitamine K1, qui participe à la coagulation, est apportée par l'alimentation. On la trouve en particulier dans les légumes verts (brocoli, chou, épinard, laitue), dans l'Orvale et dans l'huile de soja.

Une grande partie des apports en vitamine K2, qui participe à l'ossification, est assurée par les bactéries qui assurent la fermentation des aliments, comme la choucroute et les vieux fromages fermentés. Cette vitamine est également présente dans le foie, le lait, les fromages fermentés (les fromages non fermentés contiennent un peu de vitamine MK-4 provenant du lait), le yogourt et les oeufs de poisson. Voici une liste d'aliments avec leur teneur en vitamine K2, exprimée en microgrammes par 100 grammes d'aliment :

nattō 1103.4 µg (0 % MK-4),
pâté de foie gras 369.0 (100 % MK-4),
fromage fermenté vieilli 76.3 (6 % MK-4),
fromage à pâte molle 56.5 (6,5 % MK-4),
jaune d’œuf (Pays Bas) 24.8 (100 % MK-4),
jaune d’œuf (États Unis et Canada) 15.5 (100 % MK-4),
beurre 15.0 (100 % MK-4)
foie de poulet 14.1 (100 % MK-4),
salami 9.0 (100 % MK-4),
poitrine de poulet 8.9 (100 % MK-4),
cuisse de poulet 8.5 (100 % MK-4),
viande de bœuf (mi-gras) 8.1 (100 % MK-4),
bacon 5.6 (100 % MK-4),
foie de veau 5.0 (100 % MK-4),
choucroute avec saucisses et viande de porc 4,8 (8 % MK-4),
maquereau 0.4 100 % MK-4),
blanc d’œuf 0.4 (100 % MK-4),
lait écrémé 0.0,
viande maigre 0.0.

Comme on peut voir de cette liste, il n’est pas très facile de faire le plein de vitamine K2 sans graisse animale, à moins qu’on opte pour manger régulièrement du nattō. Il y a un peu dans le jaune d’œuf et dans la viande, mais les meilleures sources restent le foie gras et les organes, la moelle osseuse, le cerveau, les œufs de poissons, et les vieux fromages fermentés, mais dont la consommation doit rester limitée (risques cardiovasculaires).


-On recommande généralement aux personnes prenant de la warfarine d’éviter de changer leur consommation de vitamine K (aliments ou suppléments) de façon prononcée, afin d’assurer la stabilité de l’effet de ce médicament anticoagulant39-42.
-L’absorption de la vitamine K peut être entravée par l’alcoolisme et l’utilisation d’huile minérale (huile de paraffine ou vaseline).

Contre-indication :

- Hypersensibilité à la vitamine K

Effet indésirable :

-Même à des doses très élevées absorbées pendant un ou deux ans, la vitamine K n’a pas provoqué d’effets indésirables notables.

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Sources :

http://www.eatrightontario.ca
http://fr.wikipedia.org
http://www.vitalor.com
http://www.passeportsante.net
http://www.caducee.net
http://www.e-sante.fr
http://sante-az.aufeminin.com
http://www.catoire-fantasque.be
http://www.guidenutrition.com
http://www.fondation-louisbonduelle.org
http://www.dietobio.com
http://www.vit-c.be
http://www.medecines.be